Opwarming (5 minuten): 

Jumping jacks: 1 minuut 

High knees: 1 minuut 

Arm cirkels: 1 minuut 

Dynamic lunges: 2 minuten 

Krachttraining (20 minuten): 

Squat Jumps (3 sets van 15 herhalingen): Versterkt de beenspieren en verbetert de explosiviteit. 

Push-ups (3 sets van 12 herhalingen): Bouwt kracht in de borst, armen en schouders. 

Planken (3 sets van 45 seconden): Verbetert de kernkracht en stabiliteit. 

Dumbbell Rows (2 sets van 12 herhalingen per arm Versterkt de rugspieren die essentieel zijn voor een sterke zwemtechniek. 

Lunges met gewichten (3 sets van 12 herhalingen per been): Focust op de bilspieren en verbetert de beenkracht. 

Cardio-Intervallen (15 minuten): 

High-Intensity Interval Training (HIIT): 

Sprint in plaats (30 seconden) 

Rust (30 seconden) 

Herhaal gedurende 10 minuten 

Core Workout (10 minuten): 

Russian Twists (3 sets van 20 herhalingen): Versterkt de schuine buikspieren. 

Leg Raises (3 sets van 15 herhalingen): Richt zich op de onderste buikspieren. 

Plank met zijwaartse beweging (2 sets van 1 minuut per zijde): Verbetert de algehele kernstabiliteit. 

Cooling-down en Stretching (5 minuten): 

Korte jog op de plaats (2 minuten) 

Statische stretching voor alle belangrijke spiergroepen (3 minuten) 

Deze work-out is ontworpen om de spieren te versterken die cruciaal zijn voor zwemmers, terwijl ook aandacht wordt besteed aan cardiovasculaire fitheid en flexibiliteit. Pas de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau en voeg geleidelijk aan weerstand toe om uitdaging te behouden. Voer deze routine twee tot drie keer per week uit op dagen dat je niet zwemt om een uitgebalanceerde totale lichaamstraining te behouden. Onthoud dat consistentie belangrijk is voor vooruitgang.  

 

 

Publicatiedatum: 17-07-2024