Hydratatie 

Een van de beste manieren om krampen tijdens het zwemmen in open water te voorkomen, is door goed gehydrateerd te blijven. Uitdroging kan spierkrampen veroorzaken, dus het is essentieel om voor en het beste ook tijdens het zwemmen voldoende water te drinken. Het wordt aanbevolen om ongeveer 500 ml water te drinken 2 uur voor het zwemmen, en ongeveer 250 ml water elke 20 minuten tijdens het zwemmen. Een goede tip om gehydrateerd te blijven in het openwater is om kant-en-klare drink gel mee te nemen. Zwemmers kunnen ook overwegen om sportdranken te drinken die elektrolyten bevatten, die helpen de spierfunctie te reguleren en krampen te voorkomen. Het is natuurlijk ook belangrijk om na het zwemmen voldoende te drinken voor een goed herstel. Water is de beste optie, maar sportdranken kunnen dus ook helpen om de elektrolytenbalans in het lichaam te herstellen.  

 

Warming-up 

Een goede warming-uproutine kan helpen de spieren te strekken en voor te bereiden op de intense activiteit die voor je ligt. Het wordt aanbevolen om ongeveer 10 minuten te besteden aan het uitvoeren van lichte oefeningen, zoals joggen, voordat u het water in gaat. Dit zal de bloedstroom naar de spieren verhogen en de spieren voorbereiden op de inspanning.  

Juiste moment van voeding 

Een goed uitgebalanceerd dieet kan helpen om krampen te voorkomen tijdens het zwemmen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium, zoals bananen, noten en groene bladgroenten, kunnen helpen bij het voorkomen van spierkrampen. Het is ook belangrijk om voldoende koolhydraten te eten voor het zwemmen om de energievoorraad van het lichaam aan te vullen.  

Let er ook op wanneer je jouw laatste grote maaltijd nuttigt. Als je vlak voor het zwemmen besluit om een hele maaltijd te eten, ligt de focus van je training meer op het verteren van de voeding dan op spier- en/of conditieopbouw. Probeer die hele maaltijd een paar uur voor je training te nemen en kies voorafgaand aan je training voor een gezonde snack. Ben je een ochtendzwemmer? Neem dan ‘s ochtends geen maaltijd maar probeer de avond ervoor koolhydraten tot je te nemen. Wat wel handig kan zijn is een vloeibaar ontbijt. Het is een complete maaltijd, bijvoorbeeld een shake van Herbalife, met een hoog proteïne gehalte, de juiste koolhydraten en verschillende vitamines en mineralen.  

 

Spierontspanning 

Krampen kunnen optreden wanneer de spieren vermoeid zijn. Om de spieren te ontspannen, kan men een warm bad nemen of gebruik maken van een foam roller om de spieren losser te maken. Ook het stretchen van de spieren kan helpen om de spanning te verminderen. 

 

Door deze tips op te volgen kan men krampen voorkomen en sneller herstellen na het zwemmen. Het is belangrijk om goed voor het lichaam te zorgen, zodat men optimaal kan genieten van een comfortabele en succesvolle zwermervaring in open water. 

 

Publicatiedatum: 03-07-2024